Orientação nutricional para uma dieta vegetariana pura

Aproveite as orientações da nutricionista e consultora do MOVE Gabriela Pepe, para uma dieta cheia de saúde, sabor e sem sofrimento animal.

INTRODUÇÃO

Com exceção da vitamina B12, a DIETA VEGETARIANA PURA é completa nutricionalmente e contém até mais vitaminas e minerais que a dieta onívora. Esses nutrientes atuam como antioxidantes, prevenindo e auxiliando no tratamento de diversas doenças, inclusive as doenças crônicas, como hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares e câncer em geral.

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

• Beber bastante água! Pelo menos 30 mL por kg de peso corporal. Exemplo: uma pessoa que pesa 70 kg, deve ingerir 30 X 70 = 2100 mL = 2,1 litros de água por dia. Tomar água à vontade entre as grandes refeições (1 hora após o almoço e jantar).
• Não beber líquidos durante o almoço e o jantar, para não atrapalhar a digestão dos alimentos.
• Mastigar bem os alimentos. O ideal são 30 vezes por garfada, sentindo o sabor dos alimentos e a gratidão por este momento.
• Evitar adoçar as bebidas, mas caso seja mesmo necessário, pode utilizar açúcar mascavo ou calda de agave, com moderação.
• Consumir alimentos crus, frescos e orgânicos sempre que possível e evitar ao máximo consumir alimentos industrializados.
• Consumir pelo menos 3 porções de frutas diariamente (fruta, suco ou fruta seca).
• Consumir frutas e hortaliças que estão na época (safra), pois além de terem menor custo, contêm menos agrotóxicos.
• Sempre que possível, consumir frutas e hortaliças com casca, pois contêm maior teor de fibras, vitaminas e minerais.
• Sempre que possível, consumir alimentos integrais.
• Quando tiver vontade de um doce, substituir uma porção de fruta fresca por fruta seca (como banana passa) ou um doce de fruta sem açúcar.
• A aveia ajuda a diminuir o LDL e é excelente fonte de fibra insolúvel. Pode ser consumida com frutas, sucos, batida com leite vegetal ou misturada na massa de bolos e pães.
• Vale a pena incluir no seu hábito alimentar 1 colher de sopa de semente de linhaça ou chia diariamente. São sementes ricas em ômega-3, uma gordura com ação anti-inflamatória. Outra opção é o óleo de linhaça cru (1 colher de chá por dia).
• Evitar consumir biscoitos, pois contêm boa quantidade de gordura saturada tipo trans, que diminui o HDL e aumenta o LDL.
• Evitar utilizar temperos industrializados, ricos em sódio e glutamato (substância cancerígena).
• Sugestões de temperos naturais: alho, cebola, cheiro verde, pimentão, pimenta do reino, alecrim, manjericão, tomilho, açafrão, orégano, páprica picante e louro.
• Evitar consumir alimentos ricos em açúcar, como refrigerantes, sucos artificiais, doces em geral, sorvetes, bolos entre outros.
• Incluir uma fruta ou hortaliça rica em vitamina C na salada ou como sobremesa. Exemplos: acerola, tangerina, mamão, kiwi, morango, goiaba, carambola, limão, laranja, damasco seco, pimentão, couve e brócolis. Isto aumenta a absorção do ferro da refeição.
• Evitar consumir alimentos com cafeína (café, chocolate, mate, chá preto) junto ou após o almoço e jantar, para não reduzir a absorção do ferro da refeição.
• Consumir diariamente uma leguminosa para o aporte necessário de proteínas. Exemplo: feijões, lentinha, ervilha, soja e grão-de-bico.
• O cálcio proveniente do leite e vaca e laticínios está relacionado a problemas ósseos, como a osteoporose. Caso você sinta necessidade de substitui-los na sua alimentação, pode utilizar opções veganas como os leites vegetais (de arroz, de aveia, de castanha de cajú, de amêndoa), manteiga de castanhas, iogurtes e queijos veganos. Além disso, encontramos o cálcio amplamente no reino vegetal como feijões, amêndoas, castanha-do-pará, gergelim e hortaliças como rúcula, agrião, couve, almeirão e brócolis.
• Opções de recheio para lanches (pão, tapioca, panqueca): pasta de amendoim integral, geleia orgânica, pasta de soja, manteiga de castanha de cajú. Sempre leia os ingredientes do produto, porque já encontrei pasta de amendoim com soro de leite de vaca, por exemplo.

CLASSIFICAÇÃO DOS ALIMENTOS – De acordo com o seu grau de vitalidade:

A ideia é consumir no mínimo 50% de alimentos biogênicos e bioativos e evitar ao máximo os alimentos bioestáticos e biocídicos.

Alimentos biogênicos: geram e expandem a vida:

Potencial nutricional: qualitativo, elevado e rápido.
Potencial energético: infinito, pois ainda não é possível ser mensurado.
São as sementes germinadas e os brotos produzidos a partir dos cereais (grãos), frutas oleaginosas (linhaça, girassol, gergelim, etc), leguminosas (feijões), ervas e hortaliças.

Alimentos bioativos: ativam a vida

Potencial nutricional: quantitativo, elevado e rápido.
Potencial energético: infinito, pois ainda não é possível ser mensurado.
São as frutas, legumes, ervas, hortaliças, leguminosas, sementes oleaginosas e cereais integrais maduros (crus, mas não germinados).

Alimentos bioestáticos: diminuem lentamente a vida

Potencial nutricional: quantitativo, assimilação dificultada ou ineficaz.
Potencial energético: baixo, somente no plano físico.
Alimentos crus armazenados por longos períodos, refrigerados, congelados ou cozidos. Estão inclusos os alimentos de origem animal.

Alimentos biocídicos: matam a vida

Potencial nutricional: sua composição nutricional é anulada pela condição destrutiva de sua digestão, reduzindo a função da assimilação.
Potencial energético: negativo, pois destroem e matam as células, a comunicação entre elas e o poder pensante.
Além dos alimentos de origem animal, alimentos industrializados, açúcar (principalmente o refinado), sal, margarina e óleos refinados, frituras, chá preto, café, chocolate e bebidas alcoólicas.

FIM.

Esperamos que estas orientações possam te ajudar. Leia também aqui no site um artigo da própria Gabriela sobre a alimentação vegetariana: cuidando do corpo e do espírito.

Gabriela Fernandes Pepe da Silva de Castro
Nutricionista – CRN 13100624
Especialista em Nutrição Esportiva e Estética
Docente na UNIVERSO – Universidade Salgado de Oliveira
Nutricionista clínica em consultório

Referências:

[1] Corassa, Eduardo. Revolução vegana. Editora Saúde Frugal, 2014.
[2] Sociedade Vegetariana Brasileira. Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para adultos. São Paulo, 2012.
[3] Trucom, Conceição. Alimentação desintoxicante: Para ativar o sistema imunológico. São Paulo: Alaúde Editorial, 2004.

Observação: Para se informar sobre como aplicar de forma adequada a alimentação vegetariana para bebês até 2 anos, recomendo o material disponível gratuitamente em pdf da Sociedade Vegetariana Brasileira chamado “Alimentação para bebês e crianças vegetarianas até 2 anos de idade.”